Basis-Programm   Alle Übungen /Animationen auf einen Blick Eigene Übungen, Veränderungen und Kommentare können in eine Word-Datei  eingefügt werden. Die Übungen sollten exakt ausgeführt werden. Grundsätze für ein Fitnesstraining   Übung - Bild - Animation Stationskarte - Anklicken Übung - Beschreibung Wirkung /Muskeln Hauptmuskeln rot Hilfsmuskeln blau Wdhlg./ Zeit -  Vorschlag Kommentar 1 Burpee Aus dem Stand in die Hocke, dann in den Liegestütz. Ganz abliegen. Zurück in die Hocke und mit voller Körperstreckung nach oben springen. Die Übung wiederholst du circa 8-10 Mal. Dann eine Pause. Oder 30-40 sec   Eine Übung, die es in sich hat- ziemlich anstrendend. Damit trainierst man den ganzen Körper. 2 Wall-sit An die Wand lehnen. Füße hüftbreit. Waden und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel - Halten 30-60 sec. 3 Dips Beugen und Strecken der Arme. (Gesäß nicht aufsetzen)   Trizeps 4 Squats (Kniebeuge) Gerader Rücken.  Ganzer Fuss auf dem Boden. Knie zeigen in die Richtung der Zehen.   5 Push-ups (Liegestütz) Beuge langsam deine Arme. Der Körper bleibt dabei in einer Linie (Körperspannung - kein Hohlkreuz). Drücke dich anschließend wieder nach oben. Alternativübung 6 Crunch (gerade) Rücken stabil auf dem Boden - Hände neben dem Kopf. Rolle deinen oberen Rücken ein wenig ein - Brust in Richtung Knie. Schultern heben dabei nur wenig vom Boden ab. 7 High Jumps Springe auf den Kasten, deine Arme bewegensich nach oben. Mit gebeugten Knien landen.  Springe zurück in die Ausgangsposition.    Alternativübung 8 "Superman" "Vierfüßlerstand"-  Armstütz mit Arm- und Beinheben 9 Step-ups Drücke dich mit einem Bein nach oben.  Der Körper bleibt dabei gerade.  Abwechselnd rechts  -  links    10 Plank (Unterarmstütz) Spanne den Bauch an und hebe deine Hüfte. Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie. Halten  11 Jumping Jacks Springe locker vom Boden ab. Beine mehr als schulterbreit auseinander. Bewege während des Springens deine Arme schnell über den Kopf und zurück (Handflächen zeigen zueinander). Lande schulterbreit auf den Fußballen.  12 Crunch (seitlich) rechts - links Rücken auf dem Boden - Hände neben dem Kopf. Rolle deinen oberen Rücken ein wenig ein -  Drehe Kopf und Oberkörper abwechselnd nach rechts und links. Schultern heben dabei nur wenig vom Boden ab. 14 Lunge großer Ausfallschritt aufrechter Oberkörper rechter Winkel bei Knien im Ausfallschritt (abwechselnd rechts - links) 14 Wall-Push-up Armlänge Abstand von der Wand. Beuge beide Arme, bis der Kopf fast die Wand berührt. Oberkörper nach vorne - Fersen heben sich leicht -  Rücken gerade Drücke dich anschließend wieder von der Wand weg. 15 Bridge Winkle deine Kniegelenke an und positioniere beide Füße hüftbreit- Hebe Becken an. Kopf, Schultern und Füße bleiben am Boden   Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Linie.   Weitere Übungen 16 Übung: Kniehebelauf Abwechselnd rechtes und linkes Knie bis Hüfthöhe heben. Arme schwingen am Körper mit.  . . . . Word-Datei zum Bearbeiten (eigenes Programm erstellen) Trainingstagebuch