Richtig belasten - Belastungsmerkmale   Mit den Belastungsmerkmalen (auch Belastungskomponenten, Belastungsnormative genannt) beschreibt man die Struktur eines Trainingsprozesses, d.h. es wird deutlich, wie intensiv, wie umfangreich und mit welchen Pausen trainiert wird. Belastungen erzeugen einen Reiz, der zu mehr oder minder effektiven Anpassungserscheinungen (z. B. Kraft oder Ausdauer) des Organismus führt.   Belastungs- intensität Anstrengungsgrad; Art und Weise der Ausführung maximal, hochintensiv, submaximal, gering   Beschreibungsgrößen / Merkmale Geschwindigkeiten in Zeit, Herzfrequenzen, kg, Watt, Prozentwert zur Bestmarke  (Laktatwerte im Blut im Leistungssport) Belastungs- umfang Gesamtumfang der Belastungen Stunden, Minuten Anzahl der Wiederholungen  Belastungs- dauer Zeit der Belastungseinwirkung einer Übung oder Übungsfolge Sek., Minuten, Stunden Belastungs- dichte Verhältnis von Belastung und Erholung; Zeitliche Aufeinanderfolge von Belastungen Zeitintervalle zwischen den Einzelbelastungen; Pausenzeit Verhältnis von Belastungs- und Erholungszeit Trainings- häufigkeit Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten (oder bezogen auf einen bestimmten Trainingszeitraum)     Aber was passt zu mir?  Welcher Trainingsumfang - Wie viele Wiederholungen?  Mehr oder weniger Intensität? Und:  Wie oft muss man eigentlich trainieren? Trainingsmethoden Dauermethoden - Ausdauertraining Dauermethoden sind gekennzeichnet durch lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ohne Pausen. Dauermethoden sind also maximal dicht und umfangsbetont; die Intensität variiert je nach Zielsetzung der Trainingseinheit zwischen "sehr gering" und "sehr anstrendend. Im Vordergrund steht die Verbesserung der aeroben Kapazität, die vorzüglich durch die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit charakterisiert ist (z.B. beim Dauerlauf, Radfahren). Die Belastung für ein Fitnesstraining und der Belastungspuls liegt im mittleren Bereich (grober Anhaltspunkt - 180 minus Lebensalter; evtl auch niedriger).   Intervallmethoden Intervallmethoden zeichnen sich - im Unterschied zu den Dauermethoden dadurch aus, dass der Trainingsablauf von Pausen unterbrochen wird. Das ist normalerweise bei einem Kraft- oder Kraftausdauertraining der Fall. Die Pausen werden im Intervalltraining so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen. Die Pausenlänge ist vielmehr so zu gestalten, dass die nächste Belastung dann folgt, wenn man sich eine gleiche Belastung gerade eben wieder zutraut. Man nennt solche Pausen "lohnende Pausen", weil der Körper zu dem genannten Zeitpunkt den wesentlichen Anteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat. Prinzip der "lohnenden Pause" Bei der lohnenden Pause erholt sich der Körper im ersten Drittel der Erholungszeit etwa zu zwei Dritteln. Bei der unvollständigen Erholung wird nur dieses erste Drittel genutzt, man bezeichnet dies als lohnende Pause. Pulsmessung Werden unter einer Intervallmethode Übungen aus dem Ausdauerspektrum durchgeführt, kann die Länge der lohnenden Pause über die Herzfrequenz gesteuert werden.  Es ist jedoch nicht möglich, einen für alle Personen gültigen universellen Herzfrequenzwert anzugeben, der das Ende der lohnenden Pause anzeigt, weil das Herzfrequenzverhalten abhängig vom Trainingszustand, der Veranlagung und dem Alter individuell verschieden ist. Extensives und intensives Intervalltraining Beim sogenannten extensiven Intervalltraining ist die Belastungsintensität im mittleren Bereich (d.h. viele Wiederholungen sind möglich). Die Erholung tritt relativ schnell ein. Beim intensiven Intervalltraining ist die Intensität höher. Dementsprechen ist die Wiederholungszahl der Übungen geringer und die Pausen sind eher länger. Krafttraining wird im Allgemeinen in Trainingssätzen und in Wiederholungszahlen angegeben. Zudem kann die Belastungsintensität in Relation zur Maximalkraft angegeben werden. Bei einer Last, die bei ca. 60–80 % der individuellen Maximalkraft liegt,  können  ca. 8–12 Wiederholungen ausgeführt werden können.  Allerdings ist dies nur beim Hanteltraining oder an Maschinen gut berechenbar. Hochintensives Intervall-Trainings (HIIT)   In den letzten Jahren hat die Methode des hochintensiven Intervall-Trainings (HIIT) für Aufsehen gesorgt.Hochintensives Training setzt auf ein sehr kurzes und intensives Training (mit kurzen Pausen), das den Körper besonders stark belastet und gute Trainingswirkungen aufweist. Es zeichnet sich durch kurze und eher harte Trainingseinheiten aus, denen eine (längere) mehrtägige Regenerationszeit folgt (z.B. beim Tabata-Training - Video). Für Untrainierte/ wenig Trainierte ist es nicht die geeignete Traningsmethode. Deshalb sind Methoden mit weniger Belastungsintensität besser geeignet. Also eher ein extensives Intervalltraining.   Wie oft muss man eigentlich trainieren? (Trainingshäufigkeit) Eine Trainingswirkung tritt nur ein, wenn regelmäßig und mit ausreichen Belastungsreizen trainiert wird. 2-3 mal die Woche wird oft als eine sinnvolle Größe genannt. Kraftausdauertraining nach der Intervallmethode / klassisches Stationentraining High-Intensity-Training (Zs. Sportunterricht) Tabata-Training im Sportunterricht (Sportunterricht.ch) Fit in kurzer Zeit –  Das Tabata-Training im Schulsport (Zs. Sportunterricht)